Tha daithead cothromach is cothromach riatanach airson a bhith ann an 100% de chumadh corporra is inntinn aig tachartasan spòrs. Gu dearbh, cha bhith daithead beathachail math gu leòr airson buannachadh ach gu cinnteach bheir e gealladh do dhraibhearan an ìre cheart agus càileachd lùtha gus an coileanadh as fheàrr nuair a bhios iad a’ trèanadh agus cuidichidh e le bhith a’ faighinn thoraidhean rè nan iomadh deuchainn, rèisean, teisteanas agus rèis, gun a bhith a’ cur dragh air a’ bhodhaig, an toiseach.
le Uniracer
DAIDHEAT DO DHRAIBHEADAIREAN: MEARACHDAN AGUS COMHAIRLE
Tha am prìomh riaghailt gu math sìmplidh: chan eil biadhan ann a dh’ fhaodas rèis a bhuannachadh dhut, ach tha mòran bhiadhan agus dhòighean ithe ann a dh’ fhaodadh lùth-chleasaichean a dhèanamh furasta rèis a chall. A’ tòiseachadh leis a’ bharail seo, tha e riatanach prògram mothachaidh bìdh a chruthachadh dhut fhèin agus eòlas fhaighinn air beagan bhun-bheachdan a tha feumail airson daithead ceart, cothromach agus pearsanta a stèidheachadh stèidhichte air na h-oidhirpean corporra a tha ri chumail suas. Bu chòir don daithead a bhith air a stèidheachadh le neach-beathachaidh spòrs airson an eòlais agus na h-innealan aca. Gu dearbh, airson lùth-chleasaiche tha e cudromach daithead a stèidheachadh a thaobh seòrsa agus co-dhèanamh, mais, geir bodhaig, agus rudan co-cheangailte. Tha diofar dhòighean agus innealan ann airson mais/geir bodhaig a thomhas, agus tha cuid dhiubh sin, nas cumanta no nas lugha, air an ainmeachadh:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), mionaideach ach daor;
• cuideam uisge-dhìonach, mionaideach ach daor;
• bith-bhuaidh, àbhaisteach, mionaideach, glè chumanta;
• plicometry, furasta, ach chan eil e glè earbsach;
• NIR (Near Infra-dhearg), sìmplidh, luath ach chan eil e glè mhionaideach;
• sgèile impedance, luath agus gu math mionaideach;
• plethysmografaidh BOD POD, luath agus fèin-ghluasadach;
• TOBEX (Seoltachd Dealain na Buidhne Iomlan), glè mhionaideach ach glè dhaor;
• Foirmle Wilmore-Behnke, sìmplidh, neo-iomchaidh;
• 40, glè mhionaideach ach glè dhaor;
• AdipometroBodyMetrix, sòlaimte agus mionaideach.
BEATHAICHEAN RO-RÈIS
Feumaidh am beathachadh ro agus às dèidh a’ cho-fharpais a bhith sònraichte agus prògramaichte, ge bith dè an dòigh sa bheil biadh no an ùine ann, eadhon ged a tha grunn mhearachdan ann an tachartasan spòrs, is e draibhearan proifeasanta agus draibhearan ùra a bhios gan stiùireadh. Mar as trice chan eil cuid de na mearachdan sin a’ toirt buaidh air coileanadh dhraibhearan, gu sònraichte draibhearan òga, leis gu bheil comas cnàmhaidh an fheadhainn mu dheireadh tòrr nas àirde na an àbhaist, agus mar sin chan eil dragh orra. Co-dhiù, chan e a-mhàin gun toir ithe biadhan no deochan nach eilear a’ moladh droch bhuaidh air slàinte, ach cuideachd adhbharaichidh e duilgheadasan dona. A bharrachd air an sin, faodaidh sgìths, teannachadh no iomagain cumanta ann am farpaisean droch bhuaidh a thoirt air coileanadh spòrs.
Is e aon de na mì-thuigsean as cumanta a lorgar ann an raon rèisean nach eil draibhearan ag ithe airson ùine mhòr air an trac, no a’ caitheamh cus ùine gun ithe, agus cuid eile ag ithe suas goirid ron toiseach an rèis, a tha a’ toirt a-steach gnìomhachd ìre cnàmhaidh ann am pròiseas spòrs. Air sgàth an eadar-obrachaidh eadar gnìomhachd cnàmhaidh agus gnìomhachd chorporra, bidh an dà ìre seo ag adhbhrachadh dhuilgheadasan gastric (trom, searbhag, nausea, cuir a-mach) agus duilgheadasan siostamach (dizziness, sgìths) do dhraibhearan aig an aon àm, agus mar sin a’ toirt buaidh air an spòrs no an coileanadh.
Dè na ceumannan rabhaidh agus na molaidhean beathachaidh a dh’ fhaodadh a bhith ann airson a leantainn mus tig an sgàilean sìos nuair a thèid thu a-steach don t-slighe?
Seo liosta de rudan ri dhèanamh / gun a dhèanamh gus a bhith ann an deagh fhoirm rè gnìomhachd chorporra:
• Lùghdaich susbaint geir anns a’ bhiadh: seachain biadhan friochte-domhainn agus geir bruichte (gun friogais mhòra le ketchup agus mayonnaise a lorgar ann am bàraichean agus cidsinean go-kart); cuir crìoch air isbeanan (tha bresaola agus prosciutto ceart gu leòr); lughdaich geir, spìosraidhean, càiseagan agus bainne slàn oir feumaidh geir amannan cnàmhaidh fada;
• na lìon suas le biadhan pròtain ron cho-fharpais, oir chan eil feum orra;
• gabh biadhan làn charbohydrates, mar as trice nas fhasa an cnàmhadh, agus bidh iad a’ brosnachadh àrdachadh stòran glycogen anns na fèithean agus an grùthan;
• cuir crìoch air siùcairean, a’ gabhail a-steach siùcar còcaireachd;
• seachain mì-cho-fhreagarrachd a chuireas maill air no a dh’ fhàsas an ìre cnàmhaidh nas duilghe, a’ measgachadh biadh beairteach ann an stalc le biadh pròtain (mias pasta no rus le steak no seòrsachan eile feòla no uighean no càise), no dà mhias pròtain eadar-dhealaichte (feòil is càise, feòil is uighean, uighean agus càise, bainne is feòil, bainne agus uighean);
• na ith biadh nach do dh’fheuch thu roimhe; ’s fheàrr biadhan eòlach ithe;
• òl dòsan beaga ach tric de dh’uisge tron latha agus òl deochan uisge-shaillte cuideachd; cumaibh cuimhne cuideachd air comhairle an duine mhòir Jackie Stewart: “Nuair a bhios tu a’ draibheadh, na òl gu bràth”, a’ toirt iomradh gu soilleir air deoch làidir.
Daithead bìdh draibhearan F1
Bidh draibhearan F1 fo ùmhlachd shuidheachaidhean anabarrach, is dòcha nach biodh duine àbhaisteach comasach air dèiligeadh riutha. Ann an rèis, is dòcha gun caill draibhear mu 40% de na lionntan bodhaig aca. A bharrachd air an sin, tha càraichean na bliadhna seo tòrr nas luaithe na bha iad san àm a dh’ fhalbh, le tòrr a bharrachd aerodynamics agus taidhrichean nas leatha. Feumaidh draibhearan trèanadh corporra sònraichte fhaighinn gus a bhith deiseil airson feachdan-G nas àirde agus gu sònraichte gluasadan bodhaig is cinn. Rè rèisean ann an rèisean samhraidh no ann an àiteachan teth (Malaysia, Bahrain, Brasil gus dìreach trì ainmeachadh), feumaidh draibhearan F1 seasamh an aghaidh teòthachd àrd taobh a-staigh nan càraichean thar astaran fada aig astaran a bhios gu tric nas àirde na 300 km / h, tha an teas agus an sgìths còmhla a’ dèanamh cunnart don slàinte aca. Ann an cuid de GPs, eadar toiseach agus deireadh an rèis, bidh cuid de dhraibhearan a’ call dà gu trì kg. Tha beathachadh a’ cluich pàirt chudromach agus bunaiteach ann a bhith ag ullachadh as fheàrr airson rèisean, agus mar sin, dè a bhios draibhearan F1 ag ithe mar as trice?
• Bracaist: air ithe aig 7.00m agus tha 550 calaraidh ann air an roinn eadar min-choirce, measgachadh de mheasan is sìol, mu 40 cl uisge le beagan liomaid gus uisgeachadh nas fheàrr, còmhla ri tì uaine;
• Greim-bìdh sa mhadainn: 285 calaraidhean anns a bheil gràn agus cnòthan-talmhainn, measan measgaichte beairteach ann am bhiotamain C agus mu 25 cl de dh’uisge cnò-chnò;
•Lòn: suidhichte aig 12.30, chan eil e nas àirde na 780 calaraidh, air a roinn ann an clàr-bìdh anns a bheil soy, glasraich, rus donn. Uile còmhla ri cofaidh no tì uaine agus beagan seoclaid dhorcha;
• Greim-bìdh feasgair: banana agus sùgh ubhal;
•Dinnear: aig 21.00, le clàr-bìdh anns a bheil feòil no iasg, buntàta bèice agus salad agus iogart agus measan dearga mar mhìlsean. Mu dheireadh trì no ceithir briosgaidean le beagan silidh, cuibhreann de mheasan agus tì uaine mus tèid thu a chadal.
AGHAIDH-RI-AGHAIDH LEIS AN DRÀIBHEAR: SIMON OHLIN
Tha Simon Ohlin, seachd bliadhna deug a dh'aois às an t-Suain, a sheas a-mach an-uiridh aig rèis Kristianstaad de churaidh Eòrpach CIK-FIA, ag innse dhuinn mu na cleachdaidhean ithe agus an stoidhle aige.
Tha fios aig Sìmon gu math air an eadar-dhealachadh eadar gualaisg, geir, pròtainean, vitamain agus mèinnirean. A dh’aindeoin a chorp foirfe, chan eil e ro chùramach ann a bhith a’ leantainn daithead spòrs pearsanta stèidhichte air a sheòrsa bodhaig agus a ghnìomhachd farpaiseach, agus chan eil e fhathast a’ cleachdadh neach-daithead sònraichte: chuir seo iongnadh oirnn, leis gu bheil e ag ullachadh airson farpaisean, a’ trèanadh aig an gym còig gu sia tursan san t-seachdain.
Co-dhiù, tha e glè chùramach biadh ithe a tha fallain agus freagarrach dha na feumalachdan aige. Air latha an rèis, dè a bhios e ag ithe?
Bidh bracaist aige mu 7.30m le iogart, gràn-bhiastagan, sùgh mheasan, measan tiormaichte agus pùdar pròtain measgaichte le banana no beagan bainne. Uaireannan bidh e a’ seachnadh greim-bìdh sa mhadainn, agus is dòcha gun tagh e bàraichean lùtha. Bidh lòn aige 1.5 uair ron cho-fharpais: is fheàrr leis tòrr pasta agus ghlasraich ithe. Às dèidh an rèis, chan eil Simon ag ithe dad ach tha e ag aideachadh ma gheibh e toradh sàr-mhath, gun toir e a-steach do bhiadh “nach eilear a’ moladh”, leithid milseag mhath. Mu dheireadh, tha an dinnear stèidhichte air gualaisg (tha e dèidheil air pizza) agus measan tiormaichte gus an lùth a chaidh a chall tron latha ath-nuadhachadh agus an solar de gheir mhath a tha a dhìth a chur ris. A thaobh lionntan, bidh Simon ag òl tòrr uisge aig deireadh-sheachdainean rèis agus bidh e cuideachd a’ faighinn buannachd bho dheochan isotonic airson uisgeachadh nas fheàrr agus nas cruinne a chuirp.
Na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan a tha an lùib dòigh beathachaidh Shìmoin air latha a’ cho-fharpais?
Gu cinnteach tha a bhith a’ seachnadh greim-bìdh sa mhadainn na lochd mòr, agus tha e mothachail air seo: uaireannan bidh an dìth seo ga thoirt a-steach don rèis às aonais na stòrasan lùtha ceart a dh’ fheumas e. Air an làimh eile, tha an dòigh-obrach rianail a bhios e a’ cleachdadh air latha na fìrinn glè dheimhinneach: tha na h-amannan agus suidheachadh a’ bhìdh an-còmhnaidh mar an ceudna agus tha an taobh seo ga chuideachadh gus a bhith deiseil nuair a thèid e a rèiseadh.
BEATHAICHEAN AIG DEIREADH SEISEAN TRAC
Aig deireadh nan deuchainnean, nan seiseanan saor is teisteanais no an rèis, dè a nì thu? Is e amas beathachaidh às dèidh seisean na call hydrosaline a chaidh a chruthachadh rè gnìomhachd spòrs ath-fhilleadh a-steach do bhodhaig an draibhear gus ath-cho-chur glycogen fèithe a chaidh ithe a bhrosnachadh, gus an milleadh structarail a tha mar thoradh air an oidhirp chorporra leantainneach a chàradh agus gus cus cus metabolach a sheachnadh. Mar thoradh air an oidhirp dian is fhada air an t-slighe, mar as trice bheir e timcheall air 20 uair a thìde gus stòran glycogen fèithe ath-nuadhachadh, ach is e a’ chiad dà uair a thìde às deidh deireadh a’ choileanaidh as cudromaiche gus an gainnead lùtha a lìonadh agus ath-nuadhachadh.
Tha e ciallach:
• gabh gualaisg ach le meud nas lugha na bha dùil ron rèis;
• ith biadh pròtain le glasraich bruichte agus/no amh;
• òl is òl tòrr lionntan, a’ cuimhneachadh nach eil tart tric na fhìor chomharradh air an fhìor fheum air lionntan a thèid a chall tro fallas: tha e nas fheàrr cus òl (air a thoirt air falbh gu furasta tro fallas is fual) na bhith gad chuingealachadh fhèin; a rèir stòran agus sgrùdaidhean saidheansail, faodaidh call uisge de 5% de chuideam a’ chuirp leantainn gu lùghdachadh 50% ann an èifeachdas.
Chan urrainn do bhiadh sam bith rèis a bhuannachadh, ach tha mòran bhiadhan is dhòighean ann air ithe a dh’ fhaodadh fear a chall gu furasta.
EISIMPLEIR DE DHÀITHEAN-BÌDH: LATHA AN RÈIS
’S e amas beathachaidh dèanamh cinnteach gu bheil an organsaigh air a h-uisgeachadh gu h-iomchaidh agus gu leòr lùth a thoirt don draibhear a tha air a sgaoileadh gu math tron latha gus cunnart eas-òrdughan cnàmhaidh, acras no laigse a sheachnadh. Feumar biadh a thoirt seachad ann an tomhas, càileachd, àm agus dòigh gus nach cuir iad cus oidhirp air an t-siostam gastro-enteric oir tha e mar-thà air a bhrosnachadh gu mòr leis an iomagain agus an teannachadh a tha àbhaisteach do amannan ro-rèis.
Faodar eisimpleir de dhaithead bìdh spòrs airson latha farpaiseach a roinn mar a leanas:
1. Bracaist pròtain no charbohydrate, a rèir blas an draibhear, co-dhiù naochad mionaid ron bhlàthachadh;
2. Greim-bìdh sa mhadainn le measan ràitheil ùra (gun bananathan, oir feumaidh iad ùine mhòr airson an cnàmhadh), no le ceapaire le hama, prosciutto no bresaola;
3. Lòn le ciad chùrsa (pasta le no às aonais tomato, no rus geal), beagan bresaola no prrosciutto le beagan càise Parmesan agus tart silidh, ri ithe uair gu leth no dà uair a thìde ron rèis;
4. Greim-bìdh feasgair le measan ràitheil (bananathan air an cuingealachadh) no smoothies;
5. Dinnear le ciad chùrsa (pasta gun spìosraidh, no sabhs tomato sìmplidh), mias pròtain agus salad.
Artaigil air a chruthachadh ann an co-obrachadh leIris Vroom Karting.
Àm puist: 29 Màrt 2021